Dieta ciclista. Claves de la nutricion para ciclistas

‘La dieta ciclista influye hasta en un  60% en el rendimiento del deportista’

Si en cualquier persona, por sedentaria que sea, la alimentación es importante, en un ciclista jugará un papel clave en su rendimiento deportivo.

El éxito de un ciclista se apoyará sobre 3 pilares fundamentales: El entrenamiento, el descanso y la dieta ciclista. Si los ordenamos por importancia, perfectamente podríamos decir: La dieta ciclista, descanso y entrenamiento.

En éste artículo voy a darte unas pautas para llevar una dieta ciclista correcta en las diferentes fases del entrenamiento de un ciclista.

 

HIDRATOS DE CARBONO (CHO)

 

Los hidratos de carbono (CHO) serán el combustible principal en l

a dieta ciclista. En una dieta bien balanceada, deberían comprender el 60% del total de las calorías que tomes.

Los hidratos de carbono hacen que los niveles de azúcar suban en sangre, por lo que nos ofrecen la energía inmediata necesaria para alimentar tu musculatura.

 

ALIMENTOS QUE SON FUENTE DE CHO

 

Hay muchos alimentos que contienen hidratos de carbono pero no todos son iguales y no todos interesan por igual.

La pasta, los cereales, las frutas, las patatas, la miel, el azúcar son algunos de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

 

EL INDICE GLUCEMICO

 

El índice glucémico, es un valor fundamental dentro de la dieta ciclista ya que nos ayuda a clasificar los alimentos, según el impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de tomarlos.

Dicho de otra manera: es la velocidad que tienen los alimentos ricos en hidratos de carbono en absorberse y elevar la glucemia en sangre.

El valor de referencia será el 100 y pertenece al patrón de la glucosa. Los valores por encima del 70 se consideran alimentos con un índice glucémico alto.

Esto es muy importante!

Hay cientos de webs en las que puedes comprobar el índice glucémico de un alimento y esto lo deberás ir comprobando, ya que para cada momento del día y de tu entrenamiento,  interesa un alimento con alto, moderado o bajo índice glucémico.

Por ejemplo:

 

  • ¿Antes de entrenar? Alimentos con moderado-alto índice glucémico.
  • ¿Durante el entreno? Alto índice glucémico.
  • ¿Justo después del entreno? Alto índice glucémico.
  • ¿El resto del día? Bajo índice glucémico.

 

Más adelante te daré unas pautas generales y te explicaré en más profundidad como debes utilizar el índice glucémico para sacar el máximo provecho a tu dieta ciclista.

 

LAS PROTEINAS

 

 

 

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Las proteínas son un macronutriente esencial y, aunque no sería lo más indicado, podríamos alimentarnos solo a base de proteínas.

Las proteínas se descomponen en aminoácidos que son los encargados de cubrir todas las necesidades a nivel nutritivo que necesita el organismo.

A pesar de esto, es importante decir que es el último macronutriente del que tira el cuerpo para producir energía.

Como aminoácidos más conocidos tenemos los ramificados o BCAA.

No todas las proteínas son  iguales. Las hay que tienen más calidad que otras.

 

ALIMENTOS QUE SON FUENTE DE PROTEINAS

 

Dentro de la dita ciclista, es importante tener en cuenta la calidad que tiene determinada proteína, y esto irá en función de su contenido en aminoácidos esenciales.

De éste modo, las proteínas las podremos clasificar según su valor biológico que será el índice que mide esta calidad.

 

ALIMENTOS CON PROTEINA DE ALTO VALOR BIOLOGICO

 

Los alimentos con un mayor valor biológico son: Huevos, carne de vaca, carne de pollo, pescado y leche de vaca.

Es importante decir que si los huevos son los alimentos con un mayor volor biológico, no quiere decir que no podamos hacer combinaciones de alimentos que nos den valores biológicos mayores. Por ejemplo:

 

  • Huevo + patatas
  • Leche + harina de trigo
  • Huevo + soja

 

PROTEINAS VEGETALES

 

 

 

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Dentro de los vegetales también podemos encontrar proteínas de alto valor biológico. La clave está en combinar diferentes alimentos vegetales para obtener una proteína mucho más completa.

Las combinaciones recomendadas son:

 

  • Legumbres + cereales integrales.
  • Legumbres + pasta.
  • Legumbres + frutos secos.
  • Cereales + frutos secos.

 

Aquí podemos mencionar las famosas lentejas guisadas con arroz que nos ha hecho nuestra madre toda la vida. Qué sabias son las madres!

 

 

LAS GRASAS

 

 

 

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Las grasas dentro de la dieta ciclista tienen mala fama, y parece que comer un alimento con grasa está prohibido. Nada más lejos de la realidad!

Las grasas han de suponer sobre el 30% de las calorías totales en la dieta de una persona normal, entre las que incluiremos los ciclistas.

Esos sí, hay que distinguir entre dos tipos de grasas:

 

  • Las grasas saturadas (las malas): Las encontraremos en mantequillas, tocinos, nata líquida, embutidos en general, etc…)
    • Dentro de las grasas malas, tenemos las muy malas, que son las grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y las grasas trans. Estas grasas, no solo aumentan el colesterol malo, sino que disminuyen el bueno. Aquí los alimentos a evitar serán: Bollería industrial, aperitivos salados, alimentos precocinados.
  • Las grasas buenas son las insaturadas. Omega3 , omega6 y omega9

 

 

EL OMEGA 3

 

Lo encontramos en los pescados azules (anchoas en aceite, atún en aceite, bonito, caballa, sardina en aceite, salmón, atún fresco, salmón ahumado, pez espada) y frutos secos como las nueces.

Entre sus propiedades podemos destacar que es antiinflamatorio, reduce la tensión arterial, mejora la función inmunológica. Por todos estos aspectos, han de ser una parte fundamental dentro de toda dieta ciclista.

También lo podemos encontrar en los vegetales, en alimentos como el aceite de girasol, los cacahuetes, las semillas de lino, el sésamo y el aguacate.

 

EL OMEGA 6

 

Se encuentra en los aceites vegetales. El omega6 baja los 3 tipos de colesterol: El bueno, el malo y el total.

 

EL OMEGA 9

 

Ayuda a eliminar el colesterol malo. Se encuentra en el aceite de oliva y en algunos frutos secos.

 

COMO COMBINAMOS TODO ESTO?

 

Lo ideal en una dieta bien balanceada, es que haya una proporción de macros consistente en 60% hidratos de carbono, 30% de grasas y 10% de proteínas.

Por regla general, todos los deportistas toman un exceso de proteína. Especialmente los culturistas.

En este sentido, dentro de la dieta ciclista,  podremos jugar un poco con las proporciones y reducir un poco la ingesta de hidratos, sobre todo por la noche y dejar la proporción en 55% de hidratos, 30% grasas y 15% proteínas.

 

SUPLEMENTACION BASICA EN LA DIETA CICLISTA

 

 

 

 

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A continuación te indicaré los productos más tomados dentro de la  suplementación en la dieta ciclista.

Si leemos información sobre muchos de estos productos, encontraremos información tanto a favor como en contra.

Hay estudios que dicen que funcionan y otros que dicen que no sirven para nada.

En mi experiencia personal, se me hace difícil valorar, y dudo que nadie lo pueda hacer, de manera objetiva.

Cómo saber a ciencia cierta si te encuentras bien, o recuperas mejor, porque estás tomando un suplemento y no es debido a que estás durmiendo mejor, o estás en una época de menos estrés o, simplemente, te estás alimentando mejor?

Hay muchísimas variables a tener en cuenta y, salvo que se haga un estudio muy riguroso, es bastante complicado sacar ninguna conclusión.

En éste sentido, podemos encontrar estudios serios que afirman que funcionan, y otros que parecen igual de serios, que afirman lo contrario.

En cualquier caso, ninguna de la suplementación de la que hablo aquí es perjudicial para la salud, por lo que la puedes probar y sacar tus propias conclusiones.

 

BATIDOS DE PROTEINA

 

Las mejores son las Whey Extraído del suero de la leche y la de huevo, claras de huevo, soja y caseína.

La encontramos 100% proteína o mezclada con un % de hidratos que es la ideal para recuperar de un esfuerzo intenso.

Serán ideales en la dieta ciclista como recuperador en época de afinamiento, ya que contienen poquísima grasa.

Combinadas con otros tipos de proteína: Caseína y lacto albúmina, conseguiremos una descarga más progresiva de aminoácidos.

Ideales para tomar antes de dormir para optimizar la recuperación.

 

BCAA (AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS)

 

Un tercio del tejido muscular se compone de estos aminoácidos (son 3). Se pueden tomar mediante la dieta, por lo que no es necesario suplementar.

Si que puede ser conveniente en épocas de mucha carga, y sobretodo en entreno de pesas, fuerza y ejercicios que comprometan mucho la musculatura, así como en épocas de intentar perder peso, en el que la dieta ciclista puede ser más restrictiva y podemos tener carencias de estos aminoácidos.

Cómo tomarlos? En entrenos de fuerza, en la siguiente hora del entreno tomaremos 1gr por cada 10Kg de peso (de músculo) junto con alimentos de alto índice glucémico.

En entrenamientos de fondo tomaremos repartido 30’ antes del entreno y el resto al final.

Para una recuperación ideal, se tomará antes de dormir para que la hormona del crecimiento la utilice en la reparación muscular.

 

L-CARNITINA

 

La L-Carnitina. Tiene sus detractores y los que creen en ellas a pies juntillas. Es el producto estrella para perder grasa corporal.

Hay estudios que afirman con rotundidad que funciona y otros que dicen que no funciona. Los estudios más serios y estrictos han demostrado que no sirve para nada.

La idea es que la L-Carnitina ayuda a que entre la grasa en las mitocondrias para usarse como combustible y por lo tanto quemar más grasa.

Hay muchos alimentos de consumo común que tienen grandes niveles de L-Carnitina como la carne de ternera, de cerdo, el pescado, pan integral, pasta.

Por lo tanto te puedes ahorrar el dinero.

 

L-GLUTAMINA

 

La L-Glutamina es  el aminoácido más abundante de los músculos. A mayor intensidad en el entreno o competición mayor necesidad de L-glutamina.

Es ideal para recuperar después de entrenos intensos combinado con los BCAA.

La L-glutamina evita el catabolismo muscular, estimula la hormona del crecimiento y protege el sistema inmune.

En épocas de entreno suave el ejercicio es saludable, pero en épocas de entreno intenso o competiciones en las que afinamos mucho, nuestro sistema inmune queda muy vulnerable y por eso es tan fácil caer enfermo.

Tomaremos entre 50/100mg/kg peso muscular al terminar el entrenamiento.

 

CREATINA

 

La creatina es muy famosa. Todo el mundo habla de la creatina porque entre los culturistas se toma mucho.

Dentro de una dieta ciclista y en general, en los deportes de fondo, no tiene mucho sentido tomarla.

Con la suplementación de creatina y un entrenamiento correcto, aumentaremos los depósitos de fosfocreatina.

A nivel de entrenamiento, eso se traducirá en aguantar mayor tiempo en esfuerzos máximos (sprints máximos)

 

LA CAFEÍNA

 

La cafeína está demostrado que tiene un efecto beneficioso en la dieta ciclista, siempre que se tome en las dosis adecuadas. La mayor concentración se alcanza a los 30’ y 45’ después de la toma, durando 3h aprox.

 

  • Aumenta la capacidad de trabajo muscular
  • Activa el sistema nervioso central. Más poder de concentración
  • Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo
  • Inhibe la liberación de insulina, por lo que se acelera el uso de ácidos grasos como combustible.

 

En pruebas de corta y media duración está demostrado que funciona.

En pruebas de gran fondo y en condiciones de calor y humedad puede ser contraproducente porque agrava la deshidratación, debido al aumento del gasto cardiaco y al favorecimiento de la diuresis.

Tomar de 2 a 9 mg/kg peso corporal (1/2 vaso de café aprox.)

 

LOS ANTIOXIDANTES

 

En épocas donde el volumen y la intensidad de los entrenamientos es grande, el cuerpo sufre un estrés oxidativo muy importante.

El organismo necesitará contrarrestar los radicales libres que son producto del metabolismo del oxígeno.

El cuerpo ya genera sus propios antioxidantes, pero los ciclistas han de ayudar con la alimentación y/o suplementación así evitaremos problemas en el futuro.

Como potentes antioxidantes tenemos la vitamina E (Almendras, avellanas), vitamina C (kiwi, brécol, naranja), vitamina A (hígado de pollo), el Selenio (atún) y el Zinc (Huevos, ostras, queso emmental,  mejillones).

 

 

CONSEJOS NUTRICIONALES

 

Una vez explicados los macronutrientes, como combinarlos, y la suplementación básica, me gustaría darte unas pautas o consejos que puedes seguir para optimizar tu rendimiento.

 

  1. A QUE HORA ENTRENAS?

 

Una dieta ciclista bien estructurada, ha de girar en torno a las horas a las que vas a entrenar. Elegirás los alimentos más adecuados para antes, durante y después del entrenamiento.

Por ejemplo, si eres una persona que entrena  sobre las 10:00 de la mañana, harás un buen desayuno que te llene de energía para poder llevar a cabo con éxito tu entrenamiento.

Después del mismo, necesitarás comer alimentos con un alto índice glucémico, para que el cuerpo pueda recuperar más rápidamente.

El resto del día, deberás comer alimentos de bajo índice glucémico, y si eres una persona con tendencia a coger peso, la cena deberá ser muy ligera.

Si entrenas a última hora de la tarde, tu cena no podrá ser ligera ya que necesitarás recuperar, y del mismo modo, tu desayuno no necesitará ser tan copioso.

De éste modo  podrás cortar un poco la cantidad de hidratos de carbono si sigues teniendo problemas para afinarte.

 

  1. CUIDADO CON LA CENA

 

La cena tiene mucho peligro, y lo tiene por varios factores.

Si eres de las personas a las que le gusta comer y para afinarte has de hacer verdaderos esfuerzos, seguramente, la cena será tu talón de Aquiles.

El cuerpo es sabio y tiene unas necesidades calóricas. Si durante todo el día le vas dando menos de lo que necesita, tarde o temprano lo recuperará.

Si vas todo el día con hambre, el entreno, el trabajo, la familia…llegará la noche, te vas a relajar, y vas a vaciar la nevera.

Llega a la cena sin hambre, que sea ligera y levántate rápido de la mesa.

Un buen sistema para engañar el estómago y la cabeza, es tomarse después de cenar 1 onza de chocolate (que sea de 85% o más porcentaje de cacao). Esto en el caso que seas goloso.

Añade una buena infusión caliente. No te limites a un vaso. Cuando tengas ganas de picar algo, te tomas una. Está caliente, el agua llena el estomago, te hidratas y engañas el apetito. Más no se puede pedir!

Si no entrenas a última hora de la tarde y tienes problemas para afinar, la cena ha de ser ligera.

Puedes, incluso, cortar hidratos de carbono. Por ejemplo:

 

  • Ensalada verde + pescado al vapor
  • Ensalada verde + tortilla francesa
  • Caldo de pollo + tortilla francesa
  • Verdura cocida o al vapor + pechuga de pollo
  • Verduras a la brasa + pescado al vapor

 

Si entrenas a última hora de la tarde y la primera comida después del entreno será la cena, has de meter hidratos, sí o sí. Por ejemplo:

 

  • Ensalada de verde + tortilla de patatas
  • Verdura cocida con patata cocida + pechuga de pollo
  • Gazpacho ligero + pescado al vapor

 

 

  1. LAS CINCO COMIDAS AL DIA DENTRO DE LA DIETA CICLISTA

 

Cuando hacemos una comida, una vez que se hace la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa (principal fuente de energía utilizada por el organismo), las grasas casi no sufren transformaciones y las proteínas se descomponen en aminoácidos.

El cuerpo utilizará la glucosa que hay en sangre como fuente de energía y almacenará el exceso de esta, en forma de glucógeno y de triglicéridos, es decir en grasa.

Si un deportista necesita 4000Kcal diarias para rendir, y esas 4000Kcal. las divide en desayuno, comida y cena, es muy probable, o más probable que  cada una de esas ingestas de 1.333Kcal., excedan las necesidades energéticas del organismo en el momento de tomarlas, y el cuerpo, convierta ese exceso en grasa.

Si dividimos la ingesta total del día, en 5 comidas de 800kcal. será más difícil que haya un exceso de glucosa en sangre, y no se reservará ningún exceso en forma de reservas (grasas).

Ese es el motivo por el que es mucho más interesante que hagas 5 comidas en lugar de 3.

Cabe matizar que se trata de hacer 5 comidas de menor cantidad, es decir, dividir las calorías que se necesitan para la jornada en 5 partes en lugar de hacerlo en 3. (Esto no es así exactamente ya que en el desayuno o almuerzo tomaremos más calorías que en la cena)

 

  1. LA RECENA

 

En épocas de mucha carga, has de tener en cuenta la recena.

La idea es que cenes en función de lo comentado antes, y que media hora antes de irte a la cama, tomes alguna cosa más para darle un extra de alimento al cuerpo que usará mientras duermes para recuperarte.

Como recena se suele tomar un yogurt desnatado, algunas galletas sin azúcar, etc…

La idea no es meterse en la cama atiborrado de comida. Se trata de comer algo ligerito.

 

EL ENTRENO EN AYUNAS

 

 

 

 

 

 

 

Aquí no voy a explicar cuál es la finalidad del entreno en ayunas, ni como se hace, pero la idea no es adelgazar sino hacer nuestro cuerpo más eficiente en la obtención de energía con la quema de grasas.

Dicho esto, para hacer un entreno en ayunas, es fundamental que la cena del día anterior sea muy ligera y por supuesto, hay que salir a rodar sin comer nada.

Un café solo o un té o infusión los puedes tomar pero siempre que no lleven azúcar, ni miel.

Vigila las pulsaciones!

Una vez que llegues de entrenar, el desayuno ha de ser importante. No se te ocurra hacer un entreno en ayunas y al llegar tomarte unas claras de huevo. Los hidratos deberán tomar el protagonismo.

 

DESAYUNO Y DESAYUNO O COMIDA PRE-ENTRENO EN LA DIETA CICLISTA

 

El desayuno es una comida fundamental y aquí tenemos muchísimas variables.

El tema está en si desayunas para entrenar después?

Desayunas para ir a trabajar y no entrenarás hasta la tarde?

 

  • Vas a desayunar previo entrenamiento. Típico en los fines de semana. Hay que hacer un buen desayuno pero que no te llene en exceso, por si en la salida se calienta la cosa desde el principio. No se trata que corones puerto vomitando el desayuno.

 

Más abajo te hago una sugerencia de desayuno muy útil para los fines de semana y especialmente, previo a las carreras.

 

  • Desayunas pero no entrenas después? Aquí el tema está en si estás intentando perder peso o no, o si estás en fase de específico o de base.

 

Si estas intentando perder peso, corta hidratos de carbono al igual que en la cena. Por ejemplo:

 

  • Una tostada de pan integral con aceite de oliva.
  • Medio aguacate pequeño.
  • 2 lonchas de pavo cocido.
  • 1 café solo

 

COMIDA DURANTE EL ENTRENO/COMPETICION

 

Distinguiremos entre entreno suave o intenso.

Entreno intenso: Necesitaremos mucha glucosa en sangre y de manera rápida, por lo tanto tomaremos alimentos de alto IG.

Glucosa en el bidón de agua, geles, barritas, sándwich de pan molde blanco con mermelada, membrillo, alternar con pavo.

Entreno de base: Tomaremos alimentos de bajo/moderado IG. Muy importante no pasarse en el ritmo y la intensidad si queremos evitar la pájara y visita del hombre del mazo.

 

COMIDA POST ENTRENO/COMPETICION

 

Siempre elegiremos alimentos de alto índice glucémico.

Durante la primera hora post entreno/competición: Zumos naturales, zumos industriales, vaso de leche chocolateada, frutas, sándwich con pan de molde blanco, arroz blanco, coca-cola, bebidas deportivas.

Es interesante tomar algo de proteína ya que ayuda a recargar el glucógeno muscular: algo de pavo cicido, por ejemplo.

No interesan alimentos grasos ni con fibra. Evitar alimentos integrales, frutos secos y comidas grasas en general. Evitar alcoholes.

 

SUGERENCIA DE DESAYUNO

 

300-350ml de leche desnatada/bebida de avena/bebida de arroz (evitaremos bebidas de soja por su alta cantidad de grasa aunque sean grasas saludables), a la que añadiremos a partes iguales: (1 cucharada sopera de cada una)

 

  • Germen de trigo
  • Levadura de cerveza
  • Harina de avena integral
  • Harina de arroz integral
  • Harina de trigo integral

 

Observación

 

Ideal como desayuno antes de una competición o entrenamientos exigente, aunque las puedes tomar cada día sin problemas ya que al ser todos ingredientes integrales, tienen un índice glucémico bajo y no tendrás pico insulínico.

Estas papillas son un desayuno perfecto ya que entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran la vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo.

 

SEGUIR UNA DIETA CICLISTA

 

La dieta ciclista, como la mayoría de dietas, suele ser restrictiva ya que el peso del ciclista es una aspecto fundamental en su rendimiento.

Cambiar todos los hábitos alimenticios de golpe, hace que la dieta ciclista esté predestinada al fracaso.

Al igual que no pasamos de entrenar de cero a 100 en 1 semana, los cambios alimenticios han de ser progresivos, hasta que seguir nuestra dieta ciclista, no nos supongo ningún esfuerzo añadido ya que la integraremos como modo de vida.

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Sobre el Autor: Diego González

4 Comentarios

  1. Kiara 08 Feb, 2019 a 4:36 pm - Responder

    Un perfecto post y muy recomendable. Saludos

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  2. Lonnie 17 Feb, 2019 a 12:48 am - Responder

    En esta ocasión te has superado, de verdad excelente entrada!!!
    Felicidades

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  3. dietarapidayefectiva.com 02 Mar, 2019 a 9:22 am - Responder

    ¡Impresionante! A pesar de tener muchas palabras lo he leído
    de un tirón y he bajado a la zona de comentarios directamente para agradecerte esta entrada,
    excelente ! Felicidades

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  4. Nathaniel 10 Mar, 2019 a 5:19 am - Responder

    Un excelente artículo y muy aconsejable.
    Saludos

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