Entrenamiento ciclista: Periodo de competición

Cómo enfocar el entrenamiento ciclista en periodos competitivos.

 

Estamos metidos de lleno en el periodo competitivo y las grandes cicloturistas están aquí.

 

Es normal encontrarnos con que al mirar el calendario, tenemos el mes de Junio o Julio con prácticamente una carrera cada fin de semana o cada 15 días.

 

A muchos ciclistas, le asaltan dudas. Por un lado tenemos a los que no le dan ni un descanso al cuerpo entre competiciones. Temen parar demasiado y piensan que pueden perder la forma física que tanto les ha costado conseguir durante el año, y por el otro, tenemos a los que entre carreras, no tocan prácticamente la bicicleta por notarse fundidos.

 

Lo primero que hay que decir es que en el entrenamiento ciclista, como con cualquier otro deporte, no hay una regla estricta y como siempre digo, lo que para uno es perfecto, para otro no lo es. Es por éste motivo que es tan importante la personalización a la hora de hacer un buen entrenamiento ciclista.

 

Dicho esto, si que podemos generalizar un poco y saber en base a la experiencia, lo que funciona en la mayoría de las ocasiones o, por lo menos, nos da una cierta garantía de que no lo estamos haciendo del todo mal.

 

Si me he de quedar con uno de los dos supuestos que he comentado, esto es,  el ciclista que no descansa nada y al lado opuesto, el que no toca la bicicleta y, siendo el caso de carreras de gran fondo, me quedaría con el que no toca la bicicleta.

 

Es mejor llegar con ‘exceso’ de descanso a la próxima carrera que con ‘exceso’ de entrenamiento.

 

En el primer caso, el que no ha tocado la bicicleta entre competiciones, notará que en el momento de arrancar la siguiente competición, las sensaciones probablemente no sean buenas y tenga sensación de entumecimiento en las piernas. Esa sensación seguramente pase después del primer puerto o pasados los 2 o 3 primeros calentones.

 

En el segundo caso, en el del ciclista que no ha descansado lo suficiente, las sensaciones, probablemente sean justo lo contrario: Empezará con buenas sensaciones pero como no regule mucho, a mitad de carrera se le comenzará a hacer largo el tema y la sensación de que las piernas no van será patente.

 

¿Quien no se ha bajado de la bici alguna vez a comprobar si está frenada la rueda? Desgraciadamente nunca está frenada. El problema lo tienes tú. Vas tostado. Lo estás dando todo sobre la bicicleta y vas parado. Si te fijas en ese momento en tu ritmo cardíaco verás que, a pesar de tener la sensación de que lo estas dando todo, no acaban de subir las pulsaciones y te es practicamente imposible pasar de zona 3.

 

La situación ideal será aquella en la que seguimos activando lo suficiente nuestro organismo, pero sin acumular fatiga y dejando el tiempo suficiente al cuerpo para descansar.

 

Aquí será importante diferenciar un corredor que hace carreras cortas pero muy intensas con un corredor que hace gran fondo.

 

ENTRENAMIENTO CICLISTA PARA CARRERAS CORTAS PERO CON MUCHA INTENSIDAD

 

 

equipacion ciclista Barceloneta. dgentrena

 

 

En éste caso, el descanso no será tan necesario, o mejor dicho, será igualmente necesario pero no será requerirá hacer tanto.

 

Fíjate en esta semana tipo:

 

Entrenamiento ciclista. Tabla 1

 

El día siguiente a una carrera o tirada larga es muy interesante hacer un descanso activo. De éste modo activamos la circulación en la piernas y ayudamos a limpiar y relajar musculatura. Hay una gran diferencia entre hacer esto previo a un descanso total que hacer directamente el descanso. La recuperación es mucho más grande al hacerla de manera activa y al coger la bicicleta de nuevo la sensación de piernas será mucho más relajada.

 

Tal y como se ve en la tabla esta podría ser una propuesta para el típico corredor de masters.

 

El lunes, tal y como he comentado, se haría un rodaje muy suave en llano de unos 90′ en el que iremos por debajo del 55% de nuestro FTP

 

El martes colgamos la bicicleta y hacemos un buen descanso. Este día sería ideal dormir el máximo de horas posible. Una buena siesta e irse a la cama pronto por la noche sería perfecto. La cena que tenga carga de hidratos de cara al entreno que llega el miércoles.

 

Cuando digo que la cena tenga carga de hidratos, no me refiero a que te pongas ciego a comer. Este error lo comete mucha gente, sobre todo, las noches previas a las carreras.

 

Es habitual que la noche previa a la carrera no cenes en casa porque te has tenido que desplazar a otra población. Resulta que te ves con todos los amigotes saliendo del hotel buscando sitio para ir a cenar y acabas en la típica pizzeria. Típico: es baratillo y a todo el mundo le gusta. Tampoco es la noche para ir de ‘cool’ y meterte en un afgano a probar. Lo más probable es que la cagues. Literalmente!

 

Durante todo el año te vas a la cama con un pescado al vapor y una ensalada, y el día previo a la carrera, te comes una pizza o un platazo de arroz o de pasta descomunal con salsas o cremas de leche.

 

Hacemos postre? La duda ofende!

 

Resultado: Pasas la noche dando vueltas en la cama y levantándote a beber agua.

 

La pizza pide agua la jodía!!!

 

Conozco a alguno que la noche previa a una carrera por etapas, no se le ocurrió otra cosa que irse a cenar a un asador y meterse entre pecho y espalda un chuletón de medio kilo. Todo bien regado con cervezas, vino y para rematar dos gyn tonics.

 

Al día siguiente al preguntarle cómo había ido la cosa me dijo:’Fatal tío, las piernas no me iban’

 

Sin comentarios.

 

Siguiendo con el entreno, el miércoles es buena opción hacer un piramidal. El piramidal es el entreno típico en periodo competitivo. Se toca la intensidad alta pero poco tiempo, por lo que seguimos activos pero sin añadir prácticamente fatiga al cuerpo.

 

El jueves podemos hacer un rodaje en llano en fondo extensivo pero añadimos unos pequeños sprints para trabajar la potencia neuromuscular. Lo mismo, tocamos intensidad pero sin fatigar en exceso.

El viernes, en función de como te encuentres, podrás repetir el entreno de piramidal o directamente hacer un rodaje suave.

 

Sábado día previo a la carrera, un rodaje activador poco más.

 

ENTRENAMIENTO CICLISTA PARA CARRERAS DE GRAN FONDO

 

 

maillot ciclismo vino. dgentrena

 

 

En este caso, lo primero que hay que tener en cuenta es que no es posible hacer cada fin de semana una carrera de gran fondo al 100% de nuestras posibilidades. Alguno puede que lo haga, pero desde luego no es buena idea y seguro que el rendimiento será pobre.

 

Ahora puede que alguien esté leyendo esto y piense: ‘Pues yo conozco a uno que va a todo y encima queda por delante’

 

Esto tiene 2 explicaciones posibles: Es un fuera de serie o lo más probable, se mete hasta agua del váter.

 

 

Es increíble la cantidad de gente que hace trampas para ganar una simple carrera popular.

 

Entendiendo que tú eres un ciclista normal y con normal quiero decir que entrenas, te esfuerzas, miras lo que comes y haces encajes de bolillo para conciliar la vida familiar y laboral con tus entrenamientos, lo más lógico es que hagas una gran fondo como máximo cada 15 días. Entendiendo que eso ya es mucho, porque como vayas gas a fondo en una cicloturista de 180Kms, en 15 días no estás recuperado. Todo te dirá que sí pero no lo estarás y en la siguiente como empieces fuerte a mitad de carrera te van a faltar las fuerzas.

 

Mira esta semana:

 

 

entrenamiento ciclista. Tabla2

 

Como ves, la idea es la primera semana después de la carrera tomárselo con mucha calma.

 

El lunes descanso activo, martes descanso total y resto de la semana con rodajes en llano muy suaves, intercalando un día más de descanso total antes de llegar al fin de semana, en el que meteremos más volumen pero de poca intensidad.

 

La siguiente semana empezaremos igual: Descansando.

 

El miércoles un piramidal haciendo 2 repeticiones por ejemplo. El jueves se hace otro rodaje en el que podemos meter 3 intervalos de 10′ al 90% en llano, para el viernes, volver a descansar totalmente. El sábado, día previo a la carrera, volvemos a activar con un descanso activo.

 

Esta claro que esto es una sugerencia de entrenamiento. Todo dependerá de donde vienes. Para alguien hacer 3 intervalos de 10′ al 90% de su FTP en llano es no despeinarse. Para otra persona puede ser un entreno duro.

 

Volvemos a lo dicho anteriormente. Esto se trata de personalizarlo.

 

Con esto ya tienes una sugerencia de como organizar un entrenamiento ciclista en un periodo de tiempo entre carreras. Repito: no hay una fórmula exacta y cada persona es un mundo.

 

Ante la duda, en cualquier entrenamiento ciclista, siempre descanso. En 1 semana si vas tocando la bicicleta aunque sea muy suave, no vas a perder nada de tu forma física. Todo lo contrario, si vienes de una carrera dura, dejarás al cuerpo tiempo para compensar, recuperarse y subir de nivel.

 

A disfrutar!!

 

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Sobre el Autor: Diego González

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