Entrenamiento de pesas en ciclismo

Entrenamiento de pesas en ciclismo

 

 

Hay cierta controversia sobre si el entrenamiento de pesas en ciclismo es positivo o negativo en el rendimiento final del deportista.

 

Como siempre digo el entrenamiento debe de ser personalizado, ya que lo que a uno le va bien, a otro puede no beneficiarle.

 

Dicho esto, en mi opinión, el entrenamiento de pesas en ciclismo es fundamental y clave en la mejora del rendimiento de -me atrevería a decir- cualquier deportista, siempre que se trabaje en el momento y la forma adecuados.

 

Cuidado! Que nadie se venga arriba. Mejorar el rendimiento de un deportista, en el caso que nos ocupa, un ciclista, no significa obligatoriamente, que vayas a subir un puerto más rápido. Mejorar el rendimiento puede significar no lesionarse en toda la temporada por ejemplo y, como consecuencia de esto, obtener un pico de forma más bueno.

 

Como en todo, la regla a seguir será, primero tener una mínima base de conocimientos sobre cómo hay que hacer el trabajo en el gimnasio y luego aplicar el sentido común.

 

La parte del sentido común la aplicaremos en el caso que, por ejemplo, tengamos problemas de rodilla crónicos: menisco, ligamentos, etcétera. En éste caso, ¿Qué nos dice el sentido común aquí? Pues que no hagas pesas con las piernas o si puedes, que sean muy livianas, o limitarte a hacer un trabajo funcional.

 

Como tú nadie conoce mejor lo que te va bien y lo que no.

 

¿Cuándo hacer el entrenamiento de pesas en ciclismo?

 

 

El trabajo en el gimnasio lo comenzaremos al inicio de la temporada, con la fase de acondicionamiento general, en la que nos limitaremos a combinar sesiones de gimnasio (3 o incluso, 4 veces por semana) con rodajes suaves para empezar a coger la bicicleta de nuevo.

 

En esta primera fase de acondicionamiento general, a parte de coger la bicicleta es cuando podemos hacer otros deportes como nadar, correr (cuidado con el correr si no lo haces habitualmente).

 

De lo que se trata es de empezar a preparar el cuerpo para lo que vendrá.

 

Como ejercicios funcionales entenderemos ejercicios en los que impliquemos más de un grupo muscular a la vez como: flexiones, trabajo con pelota, trabajo con Bosu, trabajo con gomas, ejercicios propioceptivos, etc…la lista de ejercicios es infinita y la clave será trabajar toda nuestra musculatura para comenzar a acondicionarla.

 

Si vas un poco perdido en éste sentido, o no te apetece hacer una tabla de ejercicios como un robot, una buena alternativa es meterte en las muchas clases supervisadas que tienen en cualquier gimnasio.

 

La mayoría suelen hacer a diario sesiones de trabajo funcional por bases que son magníficas. De éste modo no tendrás que pensar en nada, tu trabajo funcional seguro que será más variado y puedes socializar con más gente que siempre se agradece.

 

A medida que vayas dándole caña al trabajo funcional, puedes ir añadiendo una sesión por semana de Bodypump por ejemplo. Las sesiones de pesas con pesos ligeros pero con repeticiones que llegan hasta los 5′, son ideales para trabajar la resistencia muscular y hacer una buena tonificación pero sin hipertrofiar. Además para la perdida de grasa corporal es excelente. A mi entender ideal.

 

Una vez finalizada esta primera fase de condicionamiento general -que puede durar 2 meses perfectamente-, empezaremos con el trabajo de pesas propiamente dicho.

 

En esta fase, que coincidirá con el trabajo de base ya realizado siempre sobre la bicicleta, con 2 o 3 días de gimnasio por semana será suficiente.

 

Si optas por hacer 3 días, te sugiero: lunes pesas con las piernas, martes pesas solo con el tronco superior y jueves pesas con la piernas de nuevo. Como puedes ver, dejamos tiempos de recuperación entre sesiones para poder descansar lo más posible.

 

En este sentido, yo soy partidario de alejar las sesiones de pesas los más posible del fin de semana que es el momento en el que salimos con la grupeta y hay que estar decente de piernas por lo que pueda pasar.

 

Si optas por la fórmula de 2 días de gimnasio por semana tienes dos opciones:

 

– Lunes pesas con la piernas y jueves pesas con el tronco.

 

– Lunes pesas con las piernas y jueves clase de bodypump.

 

Un aspecto que para mí es clave y ahí si que vas a notar que la cosa funciona es la transferencia. La transferencia no es más que hacer una sesión de bicicleta después de la sesión de pesas con las piernas. La idea es transferir todo el trabajo de fuerza al movimiento y gesto del pedaleo.

 

Una vez acabes tu sesión de pesas, puedes hacer 45′ de rodaje al 70% de tu umbral anaeróbico en una bicicleta de spinning.

 

Otra opción, que es la que practico personalmente es: A mediodía hago la sesión de piernas y a última hora de la tarde, hago un par de horas de lo que toque, si es rodaje en llano, pues rodaje en llano, si toca umbral subiendo puertos, pues umbral subiendo puertos.

 

La sensación en las piernas es malísima y te dolerán bastante, pero te garantizo que el día que salgas en bici sin hacer pesas, notarás que vuelas.

 

Una vez acabamos esta segunda fase de base (que pueden ser 2 o 3 meses) empezaremos con el específico.

 

Aquí es donde entra la controversia realmente. La fase específica del entrenamiento ciclista es donde hacemos casi todos los entrenos a alta intensidad. Trabajamos mucho el umbral anaeróbico, trabajamos el consumo máximo de oxígeno y el trabajo aneróbico.

 

Para realizar estos entrenamientos, se ha de estar fresco de piernas, si no, no salen ni de broma.

 

Yo soy partidario de no hacer pesas en esta fase para no entorpecer el entrenamiento de alta intensidad, y poder recuperar correctamente entre sesiones.

 

Como mucho, en las temporadas que voy a competir en bicicleta de montaña, hago una sesión de pesas con el tronco por semana y siempre con poco peso, pero muchas repeticiones.

 

Cuidado! una cosa es que abandonemos las pesas, y otra bien distinta es que abandonemos el gimnasio. Las sesiones de Core y estiramientos has de seguir haciéndolas. Si no las quieres hacer en el gimnasio, correcto, pero después de entrenar, siempre hay que hacer una breve sesión de Core (franja abdominal y lumbar) y algo de estiramientos.

 

Los estiramientos se pueden hacer mientras te duchas. Tampoco es necesario que te pases media hora haciéndolo.

 

El tema de los estiramientos también tiene sus partidarios y detractores. Personalmente, necesito estirar. Debe ser la edad. Tengo 44 años y si hago trabajo de fuerza y luego no estiro, aunque sea mínimamente, al día siguiente parezco Chiquito de la Calzada andando.

 

Soy partidario 100% de los estiramientos. Cuidado! de los estiramientos sin dolor. No se trata de que te pongas a hacer el animal como se ve a más de uno por los gimnasios.

 

Se trata de estirar un poco la musculatura y coger una buena movilidad de nuevo. Ayudarás al riego sanguíneo y sobre todo te servirá de chequeo por si hay alguna molestia incipiente que hay que ir vigilando.

 

¿Cómo hacer el entrenamiento de pesas en ciclismo?

 

 

Bueno, aquí también hay bastante tema y podemos decir que cada uno hace lo que le parece, lo que le sienta bien o lo que no le lesiona, que ya es mucho.

 

Lo primero que has de saber es cual es tu 1RM. Esto es tu repetición máxima, es decir, cual es el máximo peso que puedes levantar una sola vez. Para saber esto puedes intentar levantar el máximo peso que puedas una sola vez…pero sinceramente, no es nada recomendable. La lesión se huele en el ambiente.

 

Una alternativa bastante más inteligente es la siguiente:

 

Carga un peso que sea un inferior al RM y haces las repeticiones que puedas hasta el fallo y utilizas la formula %1RM=102,78-2,78*r (donde r es el número de repeticiones que has podido hacer). Por ejemplo: Imagina que quieres hacer prensa y cargas con 90 kilos, haces todas la repeticiones que puedas y te salen 8 pues utilizando la fórmula %1RM=102,78-2,78*8=80,5. Esto quiere decir que 90Kg representa el 80% de tu 1RM para prensa. Y así sucesivamente para todos los ejercicios y grupos musculares.

 

Una vez que sabes cual es tu 1RM, con lo que no te vas a equivocar es levantando pesos que sean el 75% de tu 1RM. Yo soy partidario de hacer bastantes repeticiones pero con poco peso. Esto es, empezar con 3 series de 15 repeticiones con el 75% de tu 1RPM.

 

Si te salen 4 series pues haces 4. Aquí lo importante es que si una semana haces 4 series, la semana próxima hagas, como mínimo 4 series.

 

Claro, pensarás si estoy 8 semanas levantando pesos y cada semana he de meter una serie más para hacer una buena progresión, al final de los 2 meses puedo estar haciendo 12 series.

 

Las progresiones, no solo se pueden hacer aumentando la series, se puede aumentar disminuyendo un poco la recuperación entre ellas o aumentando un poco el peso. Por ejemplo:

 

1 semana: 3 series x 15 repeticiones al 75% recuperando 1′ entre series

2 semana: 3 series x 15 repeticiones al 75% recuperando 45” entre series

3 semana: 3 series x 15 repeticiones al 75% recuperando 30” entre series

4 semana: 3 series x 15 repeticiones al 80% recuperando 1′ entre series

5 semana: 3 series x 15 repeticiones al 80% recuperando 45” entre series

6 semana: 3 series x 15 repeticiones al 80% recuperando 30” entre series

7 semana: 3 series x 15 repeticiones al 85% recuperando 1′ entre series

8 semana: 3 series x 15 repeticiones al 80% recuperando 45” entre series

 

En el entrenamiento de pesas en ciclismo, a mi me gusta, y es un tema personal, combinar ejercicios de pesas ‘tradicionales’ intercalando algún ejercicio más funcional como las zancadas o lounge con peso muerto. Agarras un disco de 10 o 15 kgs y comienzas a hacer zancadas por toda la sala de pesas. Perfectamente puedes hacer 30 pasos seguidos, descansas 1′ y haces otros 30 pasos.

 

Este ejercicio ‘destruye’ las piernas. Acumulando la fatiga de las pesas en la prensa, descansas 1′ y a continuación, haces las zancadas, te aseguro que las piernas te van a quemar mucho. Es prácticamente cero lesivo y trabajarás toda la musculatura estabilizadora.

 

Siempre ten como preferencia levantar pesos libres. Es mucho mejor levantar menos peso, pero bien hecho, que mucho y mal ejecutado. Si levantas peso guiado, acabarás metiendo más peso del que puedes levantar realmente. Si pones más peso del que puedes levantar, acabas tirando con todo el cuerpo en lugar de con las piernas y es ahí donde vienen las lesiones.

 

El claro ejemplo lo tenemos con el crossfit. Ves gente que no ha levantado peso en su vida y se pone a hacer auténticas barbaridades llegando hasta el fallo muscular. Cuando se llega al fallo muscular y se pretende seguir levantando el peso, se acaba ejecutando fatal el movimiento y la lesión viene seguro.

 

Dicho esto, me repito: Levanta menos peso, que sea libre pero con una ejecución perfecta. El tiempo te irá dando la fuerza y la técnica.

 

A la hora de ejecutar el movimiento, intenta levantar el peso de manera explosiva y baja el peso lentamente, subes de nuevo de manera explosiva y vuelves a bajar despacio y así sucesivamente.

 

Una vez explicado esto, la historia está en que hagas tú propia tabla de ejercicios y vayas probando lo que te va bien y lo que no te va tan bien para hacer un buen entrenamiento de pesas en ciclismo.

 

Ya lo sabes, al inicio de esta nueva temporada que viene, a trabajar en el gimnasio y verás como te sale una temporada colosal!

 

 

 

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Sobre el Autor: Diego González

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