Entrenar por potencia. Claves del entrenamiento por potencia

 

ENTRENAR POR POTENCIA

 

“No puedes ser bueno quedándote en casa. Si quieres volverte rápido, tienes que ir donde están los chicos rápidos.”

Esta cita corresponde a Steve Larsen, ciclista profesional y resume muy bien los cambios en el entrenamiento ciclista y en general, en todos los deportes de resistencia.

Si quieres ser rápido, has de entrenar yendo rápido. No se puede pretender entrenar siempre suave y luego ir a una carrera y ganar. La lógica es aplastante.

Los métodos para el control de las cargas en el entrenamiento han ido evolucionando con el tiempo. Hemos pasado del entreno por sensaciones al pulsómetro y ahora tenemos los medidores de potencia en ciclismo que nos permiten entrenar por potencia.

Entrenar por potencia ha supuesto una revolución dentro del ciclismo, ya que nos permite medir con precisión las cargas que aplicamos en nuestros entrenamientos.

En este artículo, te quiero dar unas pautas para entrenar por potencia, mejores tu rendimiento y aproveches al máximo el tiempo que dispones para entrenar.

 

EL ENTRENAMIENTO POR PULSO

 

 

entrenar por potencia en ciclismo

 

 

 

Guiarse por el pulso para entrenar es un buen sistema, pero hay que saber interpretarlo. Además, en el momento que trabajes la alta intensidad y las series por encima de tu umbral anaeróbico, el pulso solo te servirá para calcular los tiempos de recuperación y poco más.

 

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO POR RITMOS

 

El que ha corrido, sabe que las series o los intervalos siempre se expresan en ritmos. Por ejemplo: “He corrido 21km a 4’00’’ o ‘He hecho 3 series de 1000m a 3’30’’’.

El ritmo es completamente objetivo. Ese día que estás fatigado ¿Vas a poder correr  a ese ritmo, sí o no? Aquí no hay subjetividades. O puedes o no puedes.

Entrenar por ritmos y no por pulso, tiene una gran ventaja: Quitamos de la ecuación la subjetividad de las sensaciones y la inexactitud del pulso.

En los entrenos por encima de tu umbral anaeróbico, es donde más ventaja sacarás de entrenar  con éste método de medición. Marcarás los ritmos necesarios de tus series y desde el inicio de la serie te pondrás a ese ritmo.

Si lo que quieres trabajar son series muy cortas y explosivas, el desacople cardiaco hará que cuando termines la serie, tu pulso empiece a levantarse –justo cuando ya hayas terminado la serie- por lo que la referencia del pulso no servirá de nada y deberás apoyarte al 100% en el ritmo.

 

EL ENTRENAMIENTO POR RITMOS APLICADO AL CICLISMO: ENTRENAR POR POTENCIA EN EL CICLISMO

 

Entrenar por potencia en ciclismo, equivale a entrenar por ritmos en la carrera a pie.

Quitamos de la ecuación las subjetividades, los desacoples cardiacos, las pulsaciones alteradas por fatiga, por los resfriados, por la deshidratación, etc.… o puedes, o no puedes mover determinados vatios durante determinado tiempo.

 

EL MEDIDOR DE POTENCIA EN CICLISMO

 

 

 

 

Los medidores de potencia en ciclismo son unos aparatos que se pueden colocar en varias partes de la bicicleta (bielas, buje, pedales, araña del plato, etc.)  y que en su interior llevan unas galgas extensiométricas que no son más que unas plaquitas que al deformarse por la acción de la fuerza que aplicas en los pedales, dejan pasar más o menos corriente a través de ellas. Por lo tanto, tenemos un sistema que mide la fuerza que aplicas en los pedales independientemente de tu pulso.

El medidor de potencia en ciclismo, hace unos años era un producto intocable para la mayoría debido a su precio, y sólo lo utilizaban los profesionales, pero a medida que ha pasado el tiempo y su demanda ha crecido, su precio ha bajado hasta ser un artículo perfectamente accesible para cualquier cicloturista aficionado que quiera entrenar con valores precisos.

 

¿VALE LA PENA INVERTIR EN UN MEDIDOR DE POTENCIA PARA CICLISMO?

 

Han bajado de precio, pero sigue siendo una inversión importante y genera dudas si valdrá la pena invertir en él o no. Mi respuesta siempre es la misma: Absolutamente sí! Si te lo puedes permitir, cómpralo.

Si eres un ciclista que lleva años en esto y has llegado a un punto en el que tu rendimiento se ha estancado, con el medidor de potencia vas a subir uno, dos o tres escalones en una sola temporada.

Todo son ventajas y si le queremos poner un punto negativo, el único que se me ocurre es el precio.

Con el medidor de potencia para ciclismo, tal y como he comentado antes, se eliminan de la ecuación las subjetividades del entreno con pulsómetro y mejora, por mucho, el ajuste que puedes realizar en las cargas de entrenamiento, especialmente en la fase específica, en la que los entrenamientos ya son intensos, incluso por encima de tu umbral anaeróbico.

 

CÓMO AFECTA ENTRENAR POR POTENCIA EN CICLISMO

 

 

entrenar por potencia en ciclismo

 

 

 

Te voy a poner un ejemplo que ilustra muy bien las diferencias que encontrarás entre entrenar por potencia o por pulso:

Pongamos por ejemplo que sales a entrenar y tienes un entreno planificado de 120’ en el que has de hacer un rodaje continuo al 75% (ftp) + 2 intervalos de 20’ al 90% (ftp) en llano, con una recuperación entre intervalos de 4’ al 75%(ftp). Esto es:

120’ continuos al 75% con 2×20’ al 90% en llano/Rec. 4’ al 75% + 10’ soltando

Si esto lo haces en función de tu umbral anaeróbico, es decir, por pulso, una vez hayas calentando, subir el pulso al 75% no te va a costar prácticamente nada y mantenerlo, menos aún. Más todavía si es un día muy caluroso y la deshidratación puede ser importante.

Con los intervalos al 90% en llano, te costará un poco más subir el pulso a esta intensidad, pero una vez que la alcances, mantenerla no te será excesivamente complicado si estas con piernas frescas.

 

¿QUÉ PASA CON TU POTENCIA AL IR CON PULSO CONSTANTE?

 

Observa la gráfica:

 

 

entrenar por potencia dgentrena

 

Como puedes ver en la gráfica, si haces un ejercicio en el que has de ir a un pulso constante, por ejemplo: 180’ al 75%, 20’ al 90%, 50’ al 85%, tu pulso te dirá que efectivamente, vas a la intensidad deseada, pero realmente, cuanto más largo e intenso sea el intervalo, esta deriva de la potencia se acentuará más. Esto ocurre porque el cansancio propio del ejercicio y la deshidratación irán aumentando tus pulsaciones y al aumentar estas, tú bajarás la potencia que desarrolles.

Esta bajada de potencia no será consciente, tú no tendrás la sensación de que vas haciendo menos fuerza sobre los pedales, pero realmente será así.

 

¿QUÉ OCURRE AL ENTRENAR POR POTENCIA?

 

Observa la gráfica:

 

entrenamiento ciclista por potencia dgentrena

 

El efecto será justo el contrario. Cuando vayas a entrenar por potencia de manera constante, por ejemplo: 180’ al 75% (ftp), 20’ al 90% (ftp), 50’ al 85% (ftp), observarás que tu pulso irá aumentando como consecuencia de la fatiga y la deshidratación.

Pero lo más interesante es que, eliminando el pulso de la ecuación, tendrás la seguridad que has hecho el ejercicio que te tocaba a la intensidad que te tocaba.

Esta deriva o diferencia entre pulso y potencia será mucho más acentuada, tal y como he dicho antes, cuanto más largo e intenso sea el intervalo.

También, en función del calor que haga, la deshidratación (inevitable los días calurosos por mucho líquido que bebamos) hará que tus pulsaciones se disparen.

Al entrenar por potencia, esta deriva cardíaca nos dará una información muy importante al hacer tus series, ya que en función del porcentaje de deriva cardíaca que tengas, sabrás si la serie que estás haciendo te queda grande o no.

Más ventajas…

Siguiendo en la línea de las ventajas que nos ofrece entrenar por potencia en ciclismo, hay otra que a mí entender es muy importe: Si tienes poco tiempo para entrenar o es invierno y hay poca luz, de la manera que sacarás más provecho a tu entrenamiento ciclista será con un medidor de potencia. Con una hora de rodillo bien hecho al entrenar por potencia, se puede hacer muchísima faena. Te subirás al rodillo, calentarás 10’ y a partir de aquí todo tu entreno será exactamente como lo tengas planificado.

 

 

LA DERIVA CARDIACA AL ENTRENAR POR POTENCIA

 

 

entrenar por potencia en ciclismo

 

 

 

Has de tener en cuenta que el pulso siempre va por detrás del esfuerzo con un retraso de al menos 20 o 30 segundos. Si vamos rodando a una intensidad constante del 75% de nuestro umbral anaeróbico y hacemos un pequeño sprint de 10’’, seguramente, habremos acabado el sprint y tu pulso ni se habrá movido o, justo al acabarlo, empezará a subir muy levemente como consecuencia del cambio de ritmo.

Si lo hacemos al revés, este efecto se acentúa más. Si vamos rodando a un ritmo constante del 80% de tu umbral anaeróbico y dejas de pedalear, estarás unos 20’’ o 30’’ en los que tu pulsómetro seguirá indicando que vas a una intensidad del 80% cuando realmente llevas 20’’ sin hacer ningún esfuerzo.

Este desacople entre tu esfuerzo instantáneo y tu pulso, te da pequeños descansos sin darte cuenta. Si vas rodando a un ritmo constante de por ejemplo, el 80% de tu umbral anaeróbico, te puedes permitir el lujo de dejar de pedalear 1 segundo, o aflojar un poco la intensidad de tu pedaleo si te duelen mucho las piernas durante unos segundos, y eso sin que tu pulso varíe. Esto es así, y lo hacemos sin darnos cuenta. Nuestra percepción es que estamos haciendo todo el rato el mismo esfuerzo, pero no es así.

Con la potencia no hay trampa. Dejas de pedalear o aflojas un poquito durante una fracción de segundo para coger un gel de tu maillot, y la potencia baja empicado. Aprietas de nuevo y la potencia sube automáticamente.

Por eso se dice que la potencia es muy saltarina. Es instantáneo tu esfuerzo con lo que se muestra por pantalla.

Esto hace que no puedas hacer estos micro-descansos inconscientes. Has de ir apretando todo el rato a la intensidad programada y eso muscularmente se nota y mucho.

Precisamente este es el primer cambio a nivel muscular que notarás si das el salto al entrenamiento por potencia y en este cambio muscular ya notarás la mejora. Serás mucho más resistente que antes a igualdad de horas e intensidad de entrenamiento.

Para diferenciar el entrenamiento por pulso o por potencia has de tener en cuenta lo siguiente: Entrenando por pulso, te costará llegar a la intensidad deseada pero no te costará mantenerla. Entrenando por potencia, no te costará llegar a la intensidad deseada pero lo que te costará será mantenerla.

 

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

 

Vale, ya tienes un medidor de potencia. Ahora, ¿Qué haces con él? Lo primero, un test de potencia para saber  tu FTP.

El FTP o umbral funcional, es un valor que nos servirá de referencia para trabajar las distintas cualidades a mejorar sobre la bicicleta.

Hay una manera estándar que es la que se considera correcta para hacer un test o al menos, la manera con la que sabemos que no nos estamos equivocando. A partir de aquí ya entran los matices y la experiencia propia de cada entrenador. Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo.

 

HACER UN TEST DE POTENCIA EN CICLISMO

 

 

 

entrenar por potencia en ciclismo

 

 

 

Un test de FTP se define como la potencia media máxima que puede desarrollar un deportista durante 60 minutos pero como ya advertirás, 60 minutos a tope dan pereza solo con pensarlo. Es difícil mantener la concentración tanto tiempo y requiere de más descanso previo.

Por este motivo el test lo harás de una duración de 20 minutos en los que irás a tope para desarrollar la máxima potencia que puedas. Evidentemente, al durar menos tiempo, el deportista utilizará más su vertiente anaeróbica y desarrollará más potencia.

Para corregir esta mayor potencia desarrollada, a esa media máxima de 20 minutos, le quitarás un porcentaje que haga equivaler la media de los 20 minutos con la media que podrías sacar en los teóricos 60 minutos.

 

¿EN QUÉ TIPO DE TERRENO HAY QUE HACERLO?

 

Por defecto, el test se ha de hacer en llano y al resultado le quitaremos un 5%. Si lo haces subiendo un puerto, seguro que sacarás más vatios de umbral y si solo le quitas un 5%, cuando hagas las series en llano, seguramente te quedará grande el entreno. Por lo tanto, si el test lo haces en puerto sería conveniente que le quitaras un 10%.

Si tus entrenos de calidad los haces en rodillo, es imprescindible que hagas el test en el rodillo. No tiene nada que ver mover vatios en rodillo a moverlos en la carretera. Solo el que entrena en rodillo lo sabe. En éste caso le restaríamos un 5%

A continuación te propongo un protocolo de test estándar:

 

Fase de calentamiento:

 

  • 20’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA) cad.90rpm
  • 3×1’ de pedaleo continuo con una cad. +100rpm/Rec.1’
  • 5’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA)

 

Fase principal:

 

  • 4 sprint a tope de 20’’ con cad.+100rpm/Rec.3’ con rodaje continuo al 80% cad.90rpm
  • 5’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA) cad.90rpm
  • Inicio test de 20’ a tope

 

Fase de enfriamiento:

 

  • 15-20’ de rodaje continuo suave.

 

Una vez sabemos nuestro FTP, ya podremos calcular los porcentajes de las distintas intensidades según las cualidades a trabajar.

A continuación te indico una tabla para un corredor que ha sacado en su test 330w (en llano)

 

FTP= 330w*0,95= 313w

 

tabla de potencias en ciclismo dgentrena

 

 

Te sugiero que hagas un test a principio de temporada para saber en qué punto empiezas, otro al inicio de los entrenos serios, otro a la mitad del mismo periodo y por último al final de la temporada para saber en qué punto finalizas.

 

ENTRENAR POR POTENCIA SIN POTENCIOMETRO

 

Si eres de los que entre semana, por falta de tiempo, entrenas en rodillo y no tienes medidor de potencia, puedes emularla, aunque hoy en día los rodillos han evolucionado mucho y algunos ya te indican los vatios que mueves. En ese caso perfecto.

En el caso que tengas un rodillo común, deberás entrenar por velocidad, emulando lo de los ritmos de carrera a pie. Se trata que hagas un test en rodillo para saber qué velocidad media sacas en 20’ rodando a tope.

Una vez tengas esa velocidad media le quitas el 5% y a partir de esa velocidad, sacas los porcentajes para cada cualidad, al igual que te he mostrado en la tabla anterior.  Lo que en este caso los mínimos y máximos se referirán a velocidades y no a vatios.

 

Te lo presento en esta imagen para un ciclista que saca una velocidad media en su rodillo de 25 km/h:

 

Velocidad Media = 25km/h – 5% = 23,75 km/h

 

tabla velocidades test de potencia en ciclismo dgentrena

 

 

Está claro que para hacerlo así, deberás poner tu sensor de velocidad en la rueda trasera, ya que en un rodillo la rueda delantera no se mueve y por supuesto, no se te ocurra trasladar este sistema a la calle ya que para que funcione, las condiciones siempre han de ser las mismas (ausencia de viento). No será lo mismo rodar a 40kms/h con viento en contra que con viento a favor.

Otro tema importante es que no has de tocar la graduación de intensidad del rodillo. Imagina que tienes un rodillo con 5 ‘marchas’. En ese caso, te recomiendo que hagas el test de umbral en la 4 marcha más dura y no lo vuelvas a tocar.

Todos tus entrenamientos los harás con la cuarta marcha puesta y aumentarás o disminuirás intensidad moviendo el desarrollo de tu bicicleta.

Te indico que lo hagas en la 4 marcha porque si el test lo haces en la marcha más blanda, seguramente para desarrollar toda la velocidad que puedes, tendrás que poner el plato y un piñón muy pequeño.

Si para tu velocidad de umbral ya vas con ese desarrollo, cuando tengas que hacer sprints o series de 1 minuto al 145%, te quedarás sin desarrollo.

 

ENTRENAR POR POTENCIA Y LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO

 

No es lo mismo rodar al 100% de tu ftp que hacerlo al 75%. Eso está claro.

Has de saber  que cada rango de intensidades mejora una cualidad física, aunque es importante matizar que las cualidades no se segmentan completamente, es decir, cuando trabajas umbral, no estás trabajando exclusivamente umbral. También estas mejorando otras cualidades, pero la llamaremos la zona de umbral porque es esta cualidad la que más se va a mejorar.

 

Observa esta tabla:

 

zonas de entrenamiento por potencia en ciclismo dgentrena

 

 

Como puedes comprobar, la mayoría de adaptaciones interesantes para un ciclista las encontramos en la zona 3, zona 4 y zona 5.

De esto hay que deducir que lo que te entrenará más es la alta intensidad, pero es bien sabido que en ciclismo nos pasamos muchas horas rodando a baja intensidad.

Esto no es un contra sentido, la cosa está en que la postura, el culo, las cervicales, se trabajan a base de horas sobre el sillín y por muy buen entreno que lleves en las piernas, si no acostumbras a tu cuerpo a estar 5 o 6 horas sentado en un sillín, cuando vayas a una carrera de esa duración, veo complicado que acabes en condiciones.

También los rodajes a baja intensidad son necesarios para intercalarlos entre entrenamientos de más intensidad a modo de ‘recuperación’.

 

ENTRENAMIENTO POR POTENCIA CICLISTA TIPICO EN CADA ZONA

 

 

 

entrenar por potencia en ciclismo

 

 

 

Zona de entrenamiento 1. Recuperación activa

 

Rodarás durante menos de una hora en terreno llano y evitando cambios de ritmo. La potencia será inferior al 55% de tu ftp.

Este será el entrenamiento típico después de un entrenamiento muy exigente o como sustituto de un descanso total.

A nivel muscular siempre será mejor hacer recuperación activa que parón total ya que al activar la musculatura el riego sanguíneo aumenta y eso ayuda a eliminar toxinas generadas por el esfuerzo.

Otra cosa es que psicológicamente necesites un descanso total y olvidarte de la bicicleta por un día. Eso ya depende de cada persona.

 

Zona de entrenamiento 2. Resistencia

 

Rodarás un mínimo de 3 horas entre el 56 y el 75% de tu ftp. Menos de 3 horas no será prácticamente efectivo.

Este es un entrenamiento que por su intensidad podrás hacerlo en días consecutivos sin necesidad de intercalar un descanso.

En esta zona mejoraremos algo el fondo pero sobretodo cogeremos postura sobre la bici ya que es la intensidad en la que se hacen salidas de 4, 5, o más horas.

Aquí es muy recomendable que te hidrates correctamente, vayas comiendo sobre la bicicleta y lleves una ropa de calidad con la que te sientas cómodo. Una badana que te ofrezca una excelente protección y un maillot cómodo, sin costuras que acaben molestando y que esté fabricado en tejidos muy transpirables.

 

Zona de entrenamiento 3. Tempo

 

Harás un buen calentamiento de 20’ a 30’ para posteriormente rodar unos 90’ entre el 76-90%.

Es importante que tus fartleks los hagas dentro de esta zona, es decir, has de intentar cambiar ritmos, combinar terrenos (subidas, llanos).

Si tienes poco tiempo para entrenar no deberás bajar de esta zona salvo para hacer recuperaciones.

 

Zona de entrenamiento 4. Umbral

 

Hacer un buen calentamiento de 20’a 30’ en zona 1 o 2 para  luego hacer 2 intervalos de 20’ entre el  91-105%.

Si lo vas a trabajar en llano es recomendable que trabajes en la zona baja del rango y amplíes el tiempo del intervalo pudiendo hacer hasta 60’ o 90’ al 90%.

Un descenso de la potencia media superior al 10% en una serie quiere decir que te ha quedado grande el entreno.

Si mientras estás haciendo la serie, ves que no llegas, cancela entreno y se más conservador el próximo día.

Estas entrando en zonas de entrenamiento intensas, en las que podrías encadenar dos días seguidos de entreno a esta intensidad, pero es interesante hacerlo con piernas frescas y en cualquier caso, si encadenas entrenos a esta intensidad sin adecuado descanso, se acumulará gran fatiga semana tras semana y esto puede revertir en un sobre entreno.

 

Zona de entrenamiento 5. Vo2 Máx.

 

Calentar de manera concienzuda, incluyendo algún intervalo al 90-95% y algún sprint corto para acabar de abrir piernas.

El entrenamiento típico de esta zona consistirá en hacer 5 series de 3’ entre el 106-120% con un descanso igual al tiempo de la repetición. Esto es:

 

30’ calentamiento + 5×3’ al 120%/Recuperación 3’ a <55%

 

Al igual que en la zona de umbral, en función de la intensidad dentro del rango que vayas a trabajar, podrás alargar el tiempo de la repetición. Te pongo un par de ejemplos:

 

30’ calentamiento + 5×6’ al 106%/Recuperación 4’ a <55%

30’ calentamiento + 5×4’30’’ al 110%/Recuperación 3’ a <55%

 

Al igual que con la anterior zona, no encadenarás entrenos en esta zona. Este es un entreno realmente exigente que requiere de un buen descanso.

 

Zona de entrenamiento 6. Anaeróbico

 

Calentar de manera concienzuda, incluyendo algún intervalo al 90-95% y algún sprint corto para acabar de abrir piernas.

El entreno típico en esta zona será hacer 10 repeticiones de 1’ por encima del 120%, recuperando 3’ por debajo del 55%.

Ser conservador al inicio para que no haya una disminución de más del 10% de la potencia en las últimas repeticiones. Si es así, significará que te ha quedado grande el entreno.

Aquí aplicamos lo mismo que he comentado antes: en función de la intensidad que trabajes alargarás el tiempo de la repetición.

Por ejemplo:

 

30’ calentamiento + 10×1’ al 145%/Recuperación 3’ a <55%

30’ calentamiento + 10×2’ al 130%/Recuperación 4’ a <55%

 

Aquí el descanso entre sesiones es fundamental. Si no estás realmente fresco de piernas, no podrás hacer este entreno ya que es realmente muy exigente.

 

Zona 7. Fuerza

 

Calentar de manera concienzuda, incluyendo algún intervalo al 90-95% y algún sprint corto para acabar de abrir piernas.

Realizar sprints o arrancadas de 10’’ a tope, sentado y poniendo mucho desarrollo. Iniciarás las arrancadas desde velocidad baja o los harás en terreno con ligera pendiente.

Un entreno típico sería:

 

30’ calent. + 50’ rodaje continuo al 80% con arrancada de 10’’ cada 3’ + 10’ enfriamiento

 

 

ENTRENAR POR POTENCIA: LA REVOLUCIÓN EN EL CICLISMO

 

 

 

entrenar por potencia en ciclismo

 

 

 

Es tal el control que puedes llevar sobre tus entrenamientos al entrenar por potencia, e intensidad a la que corres en tus competiciones, que se dice que por culpa de los mediadores, se está perdiendo el espectáculo en el ciclismo profesional.

Chris Froome es un claro ejemplo de esto que comento. Lo vemos en etapas de montaña en las que sus competidores se escapan y él se limita, en la mayoría de las ocasiones,  a continuar a su ritmo constante hasta que da caza al escapado.

Si quieres dar un salto de calidad en tu rendimiento y el control de tus entrenamientos, el medidor de potencia es, sin duda, tu mejor aliado y con las pautas que te he dado en éste post, tienes las herramientas suficientes para ponerte en marcha y empezar a sacar provecho de esta maravillosa herramienta.

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Sobre el Autor: Diego González

1 Comentario

  1. JOSE SAID BUSTAMANTE BEDOYA 09 Ene, 2019 a 12:09 am - Responder

    excelente información, muy completa y fácil de entender.

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