Umbral de potencia funcional o cómo hacer un test de FTP

 

UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL O FTP

 

El umbral de potencia funcional o FTP ya empieza a ser un termino bastante habitual dentro del mundo ciclista amateur. 

Los precios, cada vez más asequibles de los medidores de potencia, hacen que muchos ciclistas no profesionales estén dando el salto al entrenamiento por potencia.

Si tu eres de los que por fin ha dado el salto al entrenamiento por potencia, en éste post quiero indicarte cómo has de hacer un test de potencia para saber cual es tu umbral de potencia funcional o FTP.

Hay una manera estándar que es la que se considera correcta para hacer un test de potencia en ciclismo, o al menos, la manera con la que sabemos que no nos estamos equivocando. A partir de aquí ya entran los matices y la experiencia propia de cada entrenador. 

 

HACER EL TEST

 

Un test de FTP se define como la potencia media máxima que puede desarrollar un deportista durante 60 minutos pero como ya advertirás, 60 minutos a tope dan pereza solo con pensarlo. Es difícil mantener la concentración tanto tiempo y requiere de más descanso previo.

Por este motivo el test lo haremos de una duración de 20 minutos en los que iremos a tope para desarrollar la máxima potencia que podamos. Evidentemente, al durar menos tiempo el deportista utilizará más su vertiente anaeróbica y desarrollará más potencia. Para corregir esta mayor potencia desarrollada, a esa media máxima de 20 minutos le quitaremos un porcentaje que haga equivaler la media de los 20 minutos con la media que podríamos sacar en los teóricos 60 minutos.

Por defecto, el test se ha de hacer en llano y al resultado le quitaremos un 5%. Si lo hacemos subiendo un puerto, seguro que sacaremos más vatios de umbral y si solo le quitamos un 5%, cuando hagamos las series en llano, seguramente nos quedará grande el entreno. Por lo tanto, si el test lo haces en puerto sería conveniente que le quitaras un 10%.

Si tus entrenos de calidad los haces en rodillo, es imprescindible que hagas el test en el rodillo. No tiene nada que ver mover vatios en rodillo a moverlos en la carretera. Solo el que entrena en rodillo lo sabe. En éste caso le restaríamos un 5%

A continuación te propongo un protocolo de test estándar:

 

Fase de calentamiento:

 

  • 20’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA) cad.90rpm
  • 3×1’ de pedaleo continuo con una cad. +100rpm/Rec.1’
  • 5’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA)

 

Fase principal:

 

  • 4 sprint a tope de 20’’ con cad.+100rpm/Rec.3’ con rodaje continuo al 80% cad.90rpm
  • 5’ de rodaje continuo al 65% (FTP) ó 70% (UA) cad.90rpm
  • Inicio test de 20’ a tope

 

Fase de enfriamiento:

 

  • 15-20’ de rodaje continuo suave.

 

Nota: El día que hagas el test no es necesario que solo hagas el test. Te sugiero que si tienes tiempo continúes, aprovechando el calentón, para hacer un intervalo de sweet spot al 90% de 30 o 40’ y así completas una buena sesión de calidad.

Una vez sabemos nuestro FTP ya podemos calcular los porcentajes de las distintas intensidades según las cualidades a trabajar. A continuación te indico una tabla para un corredor que ha sacado en su test 330w (en llano)

 

FTP= 330w*0,95= 313w

 

umbral de potencia funcional. Tabla de potencias en ciclismo dgentrena

 

Ya tienes las pautas para hacer un test de FTP con el que empezar a entrenar por potencia.  No es necesario que hagas uno cada mes, ni mucho menos. Te sugiero un test a principio de temporada para saber en qué punto empiezas, otro al inicio de los entrenamientos serios, otro a la mitad del mismo periodo y por último al final de la temporada para saber en qué punto finalizamos.

 

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Sobre el Autor: Diego González

2 Comentarios

  1. itzel abundez 20 Jun, 2018 a 3:12 am - Responder

    que es el ua

    • Diego González 21 Jun, 2018 a 5:13 pm - Responder

      Umbral Anaeróbico. Quizás para dejarlo más claro deberia haber puesto UAn

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